Das Training mit Gewichten hat sehr viele Vorteile und das nicht nur für den Aufbau der Muskulatur, vorausgesetzt, es wird richtig und regelmäßig trainiert. Werden beim Training Fehler gemacht, können dauerhafte Gesundheitsschäden die Folge sein. Damit Ihre Sportambitionen nicht im Desaster enden, geben wir Ihnen hier einige nützliche, aber ausschließlich grundlegende Tipps. Sind Sie auf der Suche nach einem kompletten Trainingsplan für Einsteiger oder Fortgeschrittene ist dieser Artikel der Falsche für Sie. Sind Sie absoluter Einsteiger und sammeln erste Infos, dann sind Sie hier richtig.
Mit dem richtigen Gewicht trainieren
Viele Anfänger machen den Fehler, dass sie mit dem falschen Gewicht trainieren. Dabei ist ein zu wenig genauso nachteilig wie ein zuviel. Beim Gewichte-Training geht es nicht darum, einmal mit einem möglichst lauten Schrei das Maximal-Gewicht zu reißen, sondern mit dem Ideal-Gewicht Übungen in einer festgelegten Trainingsfrequenz zu absolvieren. Das Trainingslevel (Einsteiger, Fortgeschrittener, Semi-Profi, Profi) und das Trainingsziel (Fitness, Kraft, Ausdauer, Muskelaufbau oder Gewichtsreduzierung) sind also mitentscheidend.
In der Welt des Bodybuilding kursieren diverse Anleitungen, die aber für den Anfänger oft nicht oder nur bedingt geeignet sind, zudem bestehen zwischen dem Formen des Körpers, des Krafttrainings und dem reinen Fitnesstraining große Unterschiede. Oft wird der Fehler gemacht, dass man sich im Fitnessstudio denjenigen aussucht, der die größten Muskelpakete hat und diesen fragt, wie er sein Training gestaltet. Diese Bodybuilder haben jedoch ein Trainingsniveau, dass den Anfänger im mildesten Fall nur überfordert, im schlimmsten Fall sind Gesundheitsschäden die Folge. Insofern Sie ein Fitnesstudio besuchen möchten (mit welchen Ziel auch immer, wie gesagt ein starker Muskelaufbau ist nicht immer gewünscht und in Wirklichkeit sind es die wenigsten die es anstreben wie Arnold in seinen besten Jahren auszuschauen), lassen Sie sich dort von einem Trainer umfangreich beraten!
Traingslevel und Trainingsziel – Gewichte und Wiederholungen
Als ideal wird eine Wiederholfrequenz von 8 bis 12 Übungen bei 3 Sätzen angesehen. Schafft man weniger als 8 Wiederholungen, ist das Gewicht zu hoch. Schafft mehr als 12, ist das Gewicht zu niedrig. Dies ist aber nur eine grobe Orientierung, auch hier entscheiden Traingslevel, Ziel und die Art des Trainings. Ein leichtes Brennen der Muskulatur ist gerade am Ende eines Satzes nicht schädlich. Ein Leistungssportler hat mal gesagt, dass Training in dem Moment beginnt, indem der Schmerz einsetzt. Hierbei muss man jedoch zwischen dem normalen Trainingsschmerz und einem Verletzungsschmerz unterscheiden lernen. Der Trainingsschmerz darf frühestens bei der achten Wiederholung einsetzen, kommt er früher ist die Übung sofort abzubrechen, denn dann läuft etwas falsch. Jede einzelne Wiederholung, die man unter dem Trainingsschmerz noch schafft, bringt zudem eine Reiz für das Muskelwachstum (das in der Regerationsphase statt findet und nicht beim Training), alles bis dahin hält fit und strafft die Muskulatur. Quälen Sie sich je nach Trainingsziel ruhig ein bisschen, aber achten Sie aber immer auf Ihre Sicherheit und Gesundheit!
Wenn Sie zum Beispiel mit freiem Gewicht Bankdrücken, sollte immer jemand am Kopfende der Hantel-Bank stehen, der Ihnen Hilfestellung leisten kann. Glauben sie uns, es ist keine angenehme Erfahrung, unter einem hohem Gewicht zu liegen und dieses nicht mehr hochstemmen zu können. Die sichernde Person muss auch nicht in der Lage sein, dass gesamte Gewicht hochheben zu können, sondern muss nur fähig sein, die Ihnen fehlende Kraft zu ergänzen. In der Regel sind dies nur wenige Kilo bei denen Unterstützung benötigt wird.
Stellen Sie sich, am besten unter fachlicher Anleitung, eine Reihe von Übungen zusammen und trainieren Sie mindestens zwei bis dreimal in der Woche. Dann sollten Sie schon nach wenigen Wochen gute Erfolge sehen. Ältere oder genesende Menschen sollten vor Beginn des Trainings auf jeden Fall einen Arzt konsultieren, Sie erhalten zudem eine besonderen Trainingsplan.
Tipp: Für die Fitness und ganz besonders für ein gewünschtes Muskelwachstum hilft vor allem eine optimale Ernährung in Kombination mit diszipliniertem Training. Gehen Sie für eine erfolgreichen Aufbau der Muskulatur von 70% Ernährung und 30% Training aus! Hierbei ist vor allem eine gute Versorgung mit Eiweiß, Aminosäuren sowie Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen sowie Omega-3 Lachsöl Kapseln und weiteren Muskelaufbau Supplementen hilfreich. Supplemente sollte jedoch wirklich nur als Nahrungsergänzungen genutzt werden, wenn es mal mit der Ernährung nicht so richtig klappt. Sie sind definitiv kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und niemals ein Must have für den Muskelaufbau.
Fazit: Das Training mit Gewichten ist, wenn richtig betrieben, eine sehr gesunde Sache für den Körper und dient nicht nur dem Muskelaufbau. Fitness, Ausdauer, ein gutes Körperfgefühl und mehr Kraft stehen sicherlich bei den meisten Menschen im Vordergrund und dies ist mit einem Gewichtstraining gut zu erreichen. Vergessen Sie jedoch Ihre Ausdauer nicht, Joggen, Schwimmen oder Radfahren gehören auch zum Sport dazu und sind ganz besonders wichtig wenn es Ihnen um das Abnehmen, d.h. die Fettverbrennung, geht!
Beste Grüße
Petra Fischer
Gesund24h
