Um beim Sport leistungsfähig und ausdauernd trainieren zu können, ist es wichtig, richtig und vor allem ausreichend zu trinken. Die empfohlene Trinkmenge liegt selbst bei Menschen, die keinen Sport treiben, bei rund zwei Litern täglich, wobei ein gewisser Teil aus der Nahrungsflüssigkeit gewonnen werden kann. Sportler benötigen jedoch meist noch mehr Flüssigkeit und sollten sich grundsätzlich merken, dass zwei Liter während der Trainingsphasen längst nicht ausreichen. Es kommt selbstverständlich auf die Sportart an, bzw. wie viel Flüssigkeit durch Schwitzen verloren geht und nachgefüllt werden muss!
Trinken und essen beim Sport – der Zeitpunkt ist wichtig
Doch nicht nur die Trinkmenge spielt bei Sportlern eine große Rolle, sondern auch der Zeitpunkt des Trinkens und eine gesunde Ernährung sind immens wichtig. Wer eine Trainingseinheit vor sich hat, sollte im besten Fall seinen kompletten Tagesrhythmus darauf einstellen. Das bedeutet, dass der Sportler sich Gedanken darüber macht, was und vor allem wann er essen möchte. Nichts ist unangenehmer als mit vollem Magen sein Lauftraining zu beginnen. Da der Magen mit der Verdauung der Nahrung beschäftigt ist, zehrt das Training dermaßen am Körper, dass die Kraft für das Training einfach fehlt.
Im besten Fall beträgt der Abstand zwischen der Mahlzeit und dem Sport etwa 2-3 Stunden. Danach macht das Training in der Regel keine Probleme und der Sportler kann ausdauernd seinem Hobby nachgehen. Wie schon erwähnt, spielt auch der Zeitpunkt des Trinkens beim Sport eine Rolle. Wer sich direkt vor dem Training einen Liter Wasser in den Körper schüttet, wird beim Sport ebenso kläglich versagen, wie derjenige, der direkt vorher gegessen hat. Besonders bei Ausdauersportarten wie dem Laufen, Walken, Schwimmen oder auch dem Mannschaftssport, wird sich die direkt vorher getrunkene Flüssigkeit bei jedem Schritt bemerkbar machen.
Am besten ist es, wenn man am Trainingstag bereits Stunden vorher mit dem Trinken beginnt. Wasser oder ungesüßte Früchtetees sind hierzu am besten geeignet. Wer lieber etwas Geschmackvolles zu sich nimmt, kann bestenfalls auch auf isotonische Getränke zurück greifen. Auf diese Weise wird der Flüssigkeitsspeicher des Körpers frühzeitig aufgefüllt und stellt beim Training keine zusätzliche Belastung dar. Etwa zwei Stunden vor Trainingsbeginn sollten noch einmal zwischen ½ und 1 Liter Wasser getrunken werden. Anschließend kann mit dem Sport begonnen werden, ohne dass man befürchten muss, dass die vermehrte Flüssigkeit dem Magen Probleme bereitet.
Auf eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit sollte auch während des Sports immer geachtet werden. Die Trinkflasche gehört deshalb zu einem der wichtigsten Utensilien für Sportler. Wer beim Sport stark schwitzt, verliert in einer Stunde zwischen 1,5 und 2 Litern Flüssigkeit. Dieser Flüssigkeitsverlust muss nun langsam wieder aufgefüllt werden. Während des Trainings sollte man deshalb immer daran denken, immer mal wieder kleine Mengen Wasser zu trinken. Sportler, die zu wenig trinken, rauben ihrem Körper unnötige Kraft.
Wer zu wenig trinkt, muss befürchten, dass sich der Körper die fehlende Flüssigkeit aus dem eigenen Gewebe zieht. Dadurch wird das Blut dickflüssiger und kann die Muskeln nur eingeschränkt mit Sauerstoff versorgen. Muskelkrämpfe und Schmerzen in den Extremitäten sind zu befürchten. Natürlich kann der Sportler diverse Probleme auch dann bekommen, wenn er genügend getrunken hat. Ist dies der Fall, sollte vorsichtshalber eine Untersuchung beim Arzt stattfinden, bevor mit dem nächsten Training begonnen wird.
Außerdem ist es am Tag des Trainings ratsam, über den Tag verteilt viel frisches Obst zu essen. Somit wird der Körper ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und zusätzlicher Flüssigkeit versorgt. Die Hauptmahlzeit sollte kohlenhydrat- und eiweißreich sein und beispielsweise aus Nudeln, Reis oder Kartoffeln, Gemüse und magerem Fleisch bestehen. Dies kann natürlich je nach Sportart und Trainingsziel unterschiedlich sein. Stark fetthaltige Nahrungsmittel sollte man sich am Trainingstag besser verkneifen, da diese die Verdauung stärker beanspruchen und dem Körper zusätzliche Kraft rauben würde.
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Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Training und viel Erfolg beim erreichen Ihres Trainingsziels!
Viele Grüße
Petra Fischer
Gesund24h Redaktion
