Viele die etwas für ihre Gesundheit tun möchten, spielen mit dem Gedanken zu laufen, bzw. zu joggen. Grundsätzlich ist es ein lobenswerter Gedanke, sich an der frischen Luft zu bewegen. Doch wer von heute auf morgen damit anfangen möchte zu laufen oder zu joggen, sollte einige wichtige Regeln beachten. Einer ihrer ersten Fragen wird sicherlich folgende sein: Welche sind die richtigen Laufschuhe für mich? Diese Frage ist sicherlich richtig und muss auch beantwortet werden, aber das ist noch längst nicht alles! Beginnen wir einfach von Anfang an.
Es gibt viele Motivationen zu laufen
Die einen möchten etwas für Herz, Kreislauf und Blutdruck tun, andere möchten vielleicht ein paar Kilo Winterspeck loswerden. Wer aber nun meint, er könnte durch das Laufen schnell abnehmen, der liegt leider nicht ganz richtig. Dazu müsste man schon viel und vor allem sehr lange Strecken laufen und das ist besonders am Anfang der Läuferkarriere nicht umsetzbar. In Zusammenhang mit einer ausgewogenen Ernährung ist Laufen aber perfekt, um schlanker zu werden. Ich möchte behaupten das Laufen für viele sogar die ideale Sportart ist, um überflüssige Pfunde loszuwerden. Doch auch hier gilt es überhaupt erst einmal zu wissen was eine ausgewogene Ernährung, passend zu der gewählten Sportart und dem gewünschten Ziel, überhaupt ist. Doch dazu später mehr.
Kleine Schritte führen zum Ziel
Allen Anfängern sei geraten, nicht sofort den Berlin oder New York Marathon ins Auge zu fassen. Wer anfängt zu laufen, sollte dies in kleinen Schritten tun. Bevor Sie überhaupt an das Laufen denken, sollten Sie sich jedoch von einem Arzt untersuchen lassen. Gibt er das Ok, steht weiterem nichts im Weg. Beginnen Sie am besten mit Spaziergängen, zumindest gilt dies für alle die bisher so gut wie kaum Bewegung hatten. Nehmen Sie sich am Anfang 3 bis 4 mal die Woche eine geeignete Strecke vor, aber auch hier nicht übertreiben. Eine halbe Stunde zügiges Gehen genügt am Anfang schon. Kommen Sie aus der Puste, schalten Sie einen Gang zurück, oder legen eine Pause ein. Nach einiger Zeit werden Sie von ganz alleine merken, dass Sie nun bereit sind für den ersten Lauf.
Das erste mal laufen / joggen
Bevor sie starten, wärmen Sie sich bitte immer mindestens 15 Minuten mit einigen Dehnübungen auf! Für den Anfang ist ein Wechsel zwischen ruhigem laufen und gehen zu empfehlen. Das Ganze wird dann nach und nach gesteigert.
Folgende Varinante hat sich für Anfänger bewährt: Sechmal drei Minuten locker laufen und dazwischen immer zwei Minuten Gehpause. Die Gehpausen sind sehr wichtig, denn zum einen schützen Sie vor Überlastungen und zum anderen wird so die zurückgelegte Strecke im gesamten größer, was ganz besonders motivierend sein kann.
Denken Sie immer daran: Sie müssen zuerst Ihren Körper an das Laufen gewöhnen! Leistungsteigerungen kommen nach und nach von ganz alleine, d.h Sie können Ihr Leistungspensum von Woche zu Woche um bis zu 10% steigern. Natürlich nicht, wenn Sie nur 1 x pro Woche laufen, es sollten schon 3 bis 4 x sein.
Aber Achtung: Übergewichtige Menschen sollten etwas langsamer rangehen, hier sind 5% Steigerung pro Woche absolut ausreichend. Warum? Gelenke, Bänder, Sehnen und der Kreislauf werden bei Übergewicht stärker belastet, also benötigt der Körper auch etwas mehr Zeit sich an die neue Herausforderung zu gewöhnen. Aber laufen mit Übergewicht ist grundsätzlich kein Problem, wenn der Arzt vorab sein ok gegeben hat!
Wie ist das richtige Lauftempo für Anfänger?
Ob man im richtigen Tempo läuft, können Anfänger ganz einfach feststellen: Wenn Sie sich während des Laufens noch ohne Luftprobleme unterhalten können (setzt einen Laufpartner vorraus), dann ist das Tempo optimal. Wer alleine läuft kann zum Beispiel ein Gedicht aufsagen oder ein ruhiges Lied singen.
Laufen / joggen um abzunehmen. Die Ernährung ist wichtig!
Besonders wichtig beim Laufen ist es, regelmäßig und ausreichend zu trinken, sonst kann es passieren, dass der Kreislauf schnell schlapp macht. Auch wer gerne am frühen Morgen unterwegs ist, sollte nicht nüchtern starten, sondern ein leichtes Frühstück vor dem Laufen zu sich nehmen. Geben Sie aber Ihrem Körper danach etwas Zeit für die Verdauung, d.h. starten Sie nie mit vollem Magen. Das morgendliche Laufen ist besonders im Sommer ratsam, da die Temperaturen in der Frühe noch nicht so hoch sind. Im Winter ist es mit der entsprechenden Sportkleidung natürlich auch morgens machbar.
Wie zu Beginn erwähnt, spielt eine ausgewogene Ernährung für das Abnehmen ein wichtige Rolle! Den ersten Schritt hierzu haben Sie schon erfolgreich durch Ihren Entschluss Sport zu treiben gemeistert, denn beides gehört unabdingbar zusammen. Durch Sport wird Ihr Stoffwechsel beschleunigt und nach ca. einer 1/2 Stunde Sport, beginnt nun Ihr Körper Kalorien zu verbrennen. Was Ihnen aber nicht viel nützt, wenn täglich zu viele und vor allem falsche Kalorien wieder hinzukommen. Also ran an die Ernährungsumstellung, es ist ganz einfach! Hierzu finden Sie in unserem Gesundheitsratgeber einen Ernährungsplan für Männer und einen Ernährungsplan für Frauen mit vielen weiteren Informationen rund um eine ausgewogene Ernährung. Beachten Sie die Grunsätze einer richtigen Ernährung und treiben regelmäßig Sport, werden Sie überrascht sein wie schnell sich Erfolge einstellen werden. Das nicht nur in punkto Gewichtsabnahme, Sie werden zudem leistungsfähiger werden und sich rundum besser fühlen.
Welcher ist der richtige Laufschuh für mich?
Nun kommen wir abschließend zu der Frage, die Sie sicher sehr interessiert: Welcher Laufschuh ist für mich der richtige? Als erstes gilt hier nicht am falschen Ende zu sparen! Ein guter Laufschuh kostet etwas Geld, ist aber im Grunde Ihr einziger und gleichzeitig wichtigster Invest (wenn Sie atmungsaktive Laufbekleidung möchten, kostet diese natürlich extra)! Ihr Laufschuh muss zu Ihrem Fuß, Laufstil, Gewicht und dem Laufuntergrund passen. Der Laufschuh-Markt ist jedoch hoffnungslos mit Angeboten überfüllt, so dass sich ein Anfänger schnell überfordert fühlt. Sie sollten sich von daher von einem Fachhändler ausführlich beraten lassen, er wird Ihnen sicherlich den genau zu Ihnen passenden Laufschuh empfehlen können. Ihre Gelenke, Bänder und Sehnen werden es Ihnen danken!
Viele Grüße
Petra Fischer
Gesund24h Redaktionsleitung
