Dehnen der Muskeln – wie und weshalb ist eine Muskeldehnung nützlich?

Wann soll man die Muskeln überhaupt dehnen? Die Frage stellen sich Sportler besonders dann, wenn sie mit dem intensiven Training gerade erste beginnen.

Um die Frage umfassend zu beantworten und das Dehnen richtig durchzuführen, ist einiges an Wissen über den Prozess der Dehnung erforderlich.

Während längeres Dehnen zwischen 10 und 15 Sekunden den Muskeltonus herabsetzt, sorgt kurzes Dehnen bis zu 10 Sekunden für eine Aktivierung des Muskels. Grundsätzlich wird beim Dehnen die Blutzufuhr zum Muskel unterbrochen.

Auf Basis dieser Informationen über den Einfluss des Dehnens auf die Muskulatur ergeben sich unterschiedliche Möglichkeiten.

Dehnen vor dem Training, also vor dem Radfahren, schnellen Gehen oder dem Cross-Trainer kann durch vorangehendes kurzes, intensives Dehnen vorbereitet werden. Die Bänder, Muskeln und Sehnen werden auf die nachfolgende Trainingseinheit effektiv vorbereitet. Längeres Dehnen setzt den Muskeltonus aber herab und bedeutet Entspannung, was vor dem Training aber nicht gewünscht ist.

Dehnen während des Trainings, kann Zeit einsparen, denn die Pausen innerhalb der Trainingssätze können so effektiv genutzt werden. Hier darf es dann das lange und entspannende Dehnen der Muskulatur sein. In diesem Fall darf aber nur die Muskulatur ausgiebig gedehnt werden, die nicht mehr trainiert werden soll. Ansonsten würde die Spannung aus den noch zu trainierenden Muskelpartien herausgenommen und auch die Blutzufuhr würde unterdrückt. Dieses Blut benötigt der Muskel aber, damit verbrauchte Nährstoffe und Stoffwechselprodukte abgebaut werden können, was für die Maximalbelastung im nächsten Satz sehr wichtig wäre. Soll der Muskel noch einmal im folgenden Satz trainiert werden, reicht Ausschütteln.

Dehnen nach dem Training sollte ausgiebig stattfinden. Hier können alle Muskelgruppen gedehnt werden. Jede Dehnungsposition sollte dabei für mindestens 30 Sekunden gehalten werden.