Das Vitamin D ist eine Besonderheit unter den Vitaminen. Es wird für fast alle Vorgänge des Zellstoffwechsels benötigt – und kann entgegen der gängigen Definition von Vitaminen vom Körper selbst in außreichender Menge produziert werden. Zuwenig Vitamin D hingegen belastet den Körper genauso, wie eine anhaltende Überdosierung. Erfahren Sie hier im Gesund24h Magazin, wie Sie das Vitamin D sinnvoll einsetzen können, um Ihre Gesundheit optimal zu unterstützen – ein Lächeln im Gesicht ist inklusive!
Was ist Vitamin D und wozu braucht der Körper es?
Wie bereits erwähnt ist das Vitamin eigentlich kein Vitamin nach strenger Definition, denn sie sind normalerweise Stoffe, die dem Körper von Außen zugeführt werden müssen. Vielmehr handelt es sich bei dem Sonnenvitamin um die Vorstufe eines Hormons. Das macht es allerdings nicht weniger hilfreich für den Körper: Das fettlösliche Vitamin D ist an zahlreichen Zellstoffwechselprozessen beteiligt, unter anderem ist nachgewiesen, dass es den Aufbau und Erhalt der Knochenstruktur maßgeblich beeinflusst und den Muskelaufbau unterstützt. Mittlerweile verdichten sich zudem die Hinweise, dass es auch einen Einfluss auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit hat, das Immunsystem unterstützt und bei bestimmten Krebserkrankungen die Heilungschancen verbessert, auch wenn das bislang nicht hundertprozentig nachgewiesen ist.
Das Besondere an Vitamin D ist, dass der Körper es selbst bilden kann: Unter Sonnenbestrahlung ist jede Zelle des Körpers in der Lage das Vitamin in seiner aktiven Form zu produzieren, der Irrglaube, nur die Hautzellen, sowie Leber- und Nierenzellen wären dazu in der Lage, gilt mittlerweile als überholt. Etwa 90% des Bedarfs deckt der Körper normalerweise auf diese Art und Weise, nur 10% des Bedarfs müssen über die Nahrung zugeführt werden. Genau hier liegt der Grund, weshalb ein Mangel immer häufiger wird: Die meisten Menschen verbringen heute deutlich weniger Zeit an der Sonne als früher, wodurch ihre Zellen weniger Gelegenheit haben, das wichtige Vitamin zu produzieren.
Wie viel Vitamin D benötigt der Körper?
Um den vermuteten Mangel an Vitamin D auszugleichen, sollen in vielen Fällen Vitamin-Präparate Abhilfe schaffen. Doch das ist nicht immer der ideale Weg: Denn auch eine langfristige Überdosierung kann negative Folgen mit sich bringen. Deshalb lohnt es, zunächst den tatsächlichen Bedarf abzuklären. Das wiederum ist leider nicht so einfach, wie bei anderen Vitaminen.
Denn wie viel Vitamin D der Körper durch die Sonnenbestrahlung produzieren kann, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie beispielsweise der Pigmentierung der Haut, dem Alter, der Größe der bestrahlten Hautfläche, der Intensität des Sonnenlichts und dergleichen. Deshalb kann nicht pauschal festgelegt werden, wie viel Vitamin D produziert wird und wie viel offener Bedarf gedeckt werden muss. Klarheit schafft hier letztlich nur ein Blutbild, bei dem der Gehalt des Sonnenvitamins abgeklärt wird. Normalerweise sollte ein Erwachsener mindestens 20-30 Nanogramm pro Milliliter Blut aufweisen können, um den Grundbedarf zu decken. Sollen weitere gesundheitliche Vorteile eintreten, muss die Dosis entsprechend höher sein – allerdings sind sich Forscher und Mediziner bislang nicht einig, was die „ideale Menge“ angeht.
Babys und Kleinkinder, sowie Schwangere und Stillende, aber auch ältere und gebrechliche Menschen haben einen erhöhten Vitamin D Bedarf, der zumeist nicht auf natürlichem Wege gedeckt werden kann. Deshalb wird in diesen Fällen häufig auch von ärztlicher Seite dazu geraten spezielle Präparate einzunehmen.
Wie erkennt man einen Vitamin D Mangel und welche Folgen hat er?
Weil aber auch Bluttests natürlich nicht auf Verdacht durchgeführt werden, macht es Sinn, sich mit den typischen Symptomen eines Vitamin D Mangels vertraut zu machen. Häufig kommt es zu einem generellen Schlappheitsgefühl, anhaltender Müdigkeit, verminderter Leistungsfähigkeit, Depressionen, vermehrter Infektanfälligkeit und reduzierter Konzentrationsfähigkeit. Diese eher diffusen Symptome können Anlass sein, eine Blutuntersuchung vornehmen zu lassen, um einen möglichen Mangel aufzudecken.
Denn wenn ein Vitamin D Mangel vorhanden ist, der nicht entdeckt und behandelt wird, kann es durchaus zu gravierenderen Folgen kommen. Besonders bei Kindern ist Rachitis eine häufige Folge, bei Erwachsenen kann es zu Osteomalazie (Knochenaufweichung) kommen, da durch den Vitamin D Mangel nicht mehr ausreichend Kalzium in den Knochen eingelagert werden kann, was langfristig zur Aufweichung und Instabilität führt. Im Alter ist Osteoporose (Knochenschwund) eine häufige Folge des Mangels.
Was geschieht bei einer Überdosierung von Vitamin D?
Tatsächlich ist aber auch eine Überdosierung nicht ideal: Eine sogenannte Hypervitaminose D kann ebenfalls mit Krankheitssymptomen einhergehen. Möglich ist diese, weil Vitamin D lediglich fettlöslich ist und deshalb bei Überangebot nicht so einfach ausgeschieden werden kann, wie wasserlösliche Vitamine. Wird dem Körper nun also kontinuierlich viel zu viel des Sonnenvitamins – etwa das 200fache der empfohlenen Dosis von ca. 2500 bis 5000 – zugeführt, lagert es sich im Gewebe, an den Nieren und in der Leber ein. Die Symptome können gravierend sein: Übelkeit, Erbrechen, Schwindelgefühl und Kopfschmerzen sind erste Anzeichen. Im weiteren Verlauf kann es zu Wachstumsstörungen, Nierenschäden, sowie pathologischen Calciumeinlagerungen im Weichgewebe (z.B. Herz, Blutgefäße, Muskeln, Sehnen oder auch Lunge) kommen.
Dosierung von Vitamin D
(ohne vorherigen Bluttest – der von uns aber dringend empfohlen wird!)
Babies bis zum 1. Lebensjahr: 400 IE
Kinder ab dem 1. Lebensjahr: 1000 IE
Heranwachsende: 1000 IE pro 12kg Körpergewicht
Erwachsene: 5000 IE*
Schwangere: 4000 IE bis 6000 IE
* bei einem Körpergewicht von ca. 70kg
Diese Dosierung wird von vielen Fachleuten empfohlen, so ist es möglich den optimalen 25(OH)D Wert von 60 ng/ml zu erreichen und auch diesen Vitamin D Spiegel auf Dauer aufrecht zu halten. In den Sommermonaten, bei 2 bis 3 maligen Sonnenbädern für ca. 20 Minuten pro Woche, ist keine Nahrungsergänzung mit dem Vitamin D erforderlich.
Zwar ist es bei einer normalen Einnahme von Vitamin D Präparaten unwahrscheinlich, eine entsprechende Überdosierung zu erreichen, dennoch sollte besonders bei langfristiger Verwendung von Nahrungsergänzungen mit hochkonzentriertem Vitamin D regelmäßig die Blutkonzentration des Vitamins kontrolliert werden, um eine Hypervitaminose D zuverlässig auszuschließen. Zudem ist die zeitgleiche Einnahme von K2 empfehlenswert, um Calciumeinlagerungen vorzubeugen.
Gesunde Grüße
Petra Fischer
Gesund24h Redaktion
