Fett weg! Tipps & Ernährungsplan für Männer
Wer abnehmen möchte, muss essen. Das mag auf den ersten Blick komisch klingen, näher betrachtet entspricht diese Aussage aber der Wahrheit. Radikaldiäten und Hungerkuren bringen weiter nichts, außer Unzufriedenheit und Hunger. Wir zeigen Ihnen, wie sie sich optimal und gesund ernähren, dabei Ihren Körperfettanteil reduzieren und nach und nach das Sixpack zum Vorschein kommen lassen.
Vorweg sei gesagt, dass eine Ernährungsumstellung alleine jedoch nicht genügt. Jeder der sein Körperfett reduzieren möchte, muss sich auch regelmäßig bewegen um seinen Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung anzukurbeln. Sei es Joggen, Schwimmen, Fahrrad fahren, Hanteltraining, Squash oder Tischtennis – wichtig ist, sie müssen es kontinuierlich tun: Planen Sie mind. jeden zweiten Tag eine 30 bis 45-minütige Sporteinheit ein.
Kommen wir nun zur Ernährung. Wir sind, was wir essen. Essen wir gerne Pizza, Burger und Schnitzel mit Pommes und trinken gerne Softdrinks bei minimaler oder keiner sportlicher Betätigung, brauchen wir uns nicht über Rettungsringe, Doppelkinn und Kurzatmigkeit zu wundern. Fette und zuckerhaltige Nahrungsmittel machen dick und krank!
Keine Angst – Sie müssen sich von nun an nicht ausschließlich von Obst und Salat ernähren. Männer benötigen regelmäßig was zu beißen und das sollen sie auch bekommen. Es gibt viele Nahrungsmittel die von Natur aus reich an wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen sind, die den Stoffwechsel ankurbeln und wahre Fatburner sind und auch noch so richtig lecker schmecken! Einmal pro Woche ist aber auch die geliebte Pizza, oder was auch immer, erlaubt. Wichtig ist jedoch eine gewisse Disziplin, ohne die geht es nicht.
Was brauche ich?
Was brauche ich, bedeutet: Wie viele Kalorien benötig mein Körper pro Tag? Dies ist je nach Größe und sportlicher Betätigung unterschiedlich. Wir sprechen vorerst vom Grundumsatz. Grundumsatz bedeutet: So viele Kalorien benötigt mein Körper pro Tag um lebensfähig zu bleiben, ganz ohne zusätzliche Bewegung. Hier die Formel zur Berechnung des Grundumsatzes:
Täglicher Grundumsatz nach der Harris-Benedict-Formel in [kcal] für Männer:
66,47 + 13,7 × Gewicht [kg] + 5 × Körpergröße [cm] ? 6,8 × Alter [Jahre]
Nun kommt noch der Kalorienverbrauch hinzu. Hier einige Beispiele:
- sitzende Tätigkeit – Multiplikator 1,20
- leichtes Training – Multiplikator 1,375
- drei bis vier Mal die Woche Training – Multiplikator 1,55
- normales tägliches Training – Multiplikator 1,725
- hartes tägliches Training – Multiplikator 1,9
Hier einige Beispiele in kcal für Sportarten (45 Minuten Training):
- Squash – 450 kcal
- Joggen – 400 kcal
- Schwimmen – 340 kcal
- Radfahren – 340 kcal
- Tennis – 230 kcal
Was weiß ich jetzt?
Ich weiß nun wie viele Kalorien mein Körper pro Tag benötig, ob mit oder ohne Bewegung. Der Grundumsatz ist essentiel, Bewegung kommt hinzu, also dann mal ran an den Rechner.
Nun wieder zur Disziplin: Der Gesamtkalorienverbauch darf nicht überschritten werden, sonst legt man(n) an Gewicht zu. Hierzu gehört es darauf zu achten wie viele Kalorien in den Nahrungsmitteln stecken, ein Blick auf die jeweilige Nährwerttabelle der Verpackung klärt auch diese Frage. Dort wo es keine visuelle Nährwerttabelle gibt, wie z.B. meist bei Obst und Gemüse, helfen Smartphone Apps oder ein Blick auf diese Nährwerttabelle.
Was muss nun tun um Gewicht zu verlieren?
Zuerst einmal, wie oben erwähnt, die benötigten Gesamtkalorien pro Tag nicht überschreiten! Halten Sie sich strickt an diese Regel, werden sie Gewicht verlieren, aber langsam. Möchten Sie schneller Gewicht verlieren, dann müssen die benötigte Gesamtkalorienzahl unterschreiten. Eine Empfehlung liegt bei ca. 350 kcal pro Tag. D.h. durch ihre sportliche Betätigung verbrauchen Sie mehr Kalorien als Sie zuführen, Sie nehmen ab. Wichtig: Nie den Grundumsatz unterschreiten, das ist absolut unnötig und immer viel trinken!
Was darf gegessen werden?
Sie werden überrascht sein, aus welch großem Angebot an Nahrungsmitteln Sie Ihren Ernährungsplan zusammenstellen können. Die Vielfältigkeit macht es möglich, dass jeder mit Genuss essen kann und vor allen Dingen auch satt wird.
Folgende Nahrungsmittel sind besonders empfehlenswert:
- Obst und Gemüse, Salat, Beeren, Bohnen und Hülsenfrüchte, Nüsse, Reis, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken, Müsli ohne Zucker, fettarme Milch, fettarmer Käse, fettarmer Joghurt, mageres Rinderfilet, mageres Rinderhack, Hähnchenbrust ohne Haut, Putenbrust, Fisch (Lachs, Thunfisch, Forelle, Sardinen), Eier und Olivenöl.
- Getränke (mind. 2 Liter pro Tag): Wasser, Saftschorlen, grüner Tee, Kräutertee. Kaffee und Alkohol nur in Maßen, also nie mehr als zwei Tassen Kaffee oder 1 Gläschen neiderprozentigen Alkohol pro Tag!
- Nutzen Sie Stevia zum süßen.
Wie oft darf gegessen werden?
Fünf mal täglich: drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten!
Beim dauerhaften Abnehmen ist es wichtig, regelmäßig zu essen und niemals ohne Frühstück in den Tag zu starten. Morgens ein Kaffee und abends 1 Glas Wein oder ein kleines Bier sind erlaubt.
Vorschlag für einen Ernährungsplan:
(Täglich sollten zwei bis drei Liter Wasser, Fruchtschorlen, grüner Tee, Kräutertee getrunken werden.)
| Tägl.: 2-3 Liter Wasser, Tee, Saftschorlen | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag |
| Morgens | Vollkornbrötchen und Rührei | Shake aus 250 ml fettarmer Milch und 1 Banane |
2 Scheiben Roggenbrot mit fettarmen Käse/Wurst | Müsli ohne Zucker mit Nüssen + Haferflocken + fettarmer Milch | Kleines Omelett, dazu Vollkornbrot |
| Vormittags | 1 Banane und eine Handvoll Nüsse | 1 Schale Müsli mit fettarmer Milch | Eine Portion Nüsse, 1 Glas Milch | Fitnessriegel und Obst nach Wahl | 1 Banane + einen kleinen Shake aus magerer Milch + Obst |
| Mittags | Hackbällchen, Tomatensoße und Reis, mit scharfem Chili verfeinert |
Vollkorn-spaghetti mit Thunfisch-Tomatensoße | Brokkoli, Lachs und Wildreis | Putenbrust mit Chilibohnen, Paprikagemüse, dazu Nudeln | Curryhuhn mit frischen Ananas-stückchen, Cashewkernen und Basmatireis |
| Nachmittags | 1 Fitnessriegel, 1 kleiner Eiweiss Shake | Gemüse als Rohkost und Joghurt-Dip | 1 Shake mit fettarmer Milch und Beerenfrüchten | Obst nach Wahl mit fettarmen Joghurt oder Quark | Vanillejoghurt mit Nüssen |
| Abends | Suppe aus Bohnen, Möhren, Dosentomaten, Hähnchenbrust und Mais | Sandwich mit Thunfisch | 1 Rindersteak mit grünen Bohnen | Frikadellen aus Rinderhack und Gemüse | Kidneybohnen grüne Bohnen, dazu gegrillte Putenbrust |
Nahrungsergänzungen als kleine Helferlein
L-Carnitin und Omega-3-Fettsäuren sind neben einer ausgewogenen Ernährung und Bewegung weitere Schlüssel zu einer optimalen Fettverbrennung und einer gesteigerten Leistungsfähigkeit. L-Carnitin spielt eine wichtige Rolle bei der Verbrennung von Fettsäuren. L-Carnitin ist ein Stoff, den unser Körper selbst herstellen kann. Für die Bildung von L-Carnitin benötigt der Organismus jedoch die Vitamine B und C sowie Folsäure und Eisen. Zur Aufrechterhaltung eines guten Stoffwechsel braucht der Organismus zwischen 100 mg L-Carnitin, bei körperlicher Anstrengung, Stress und Sport sogar bis zu 1200 mg L-Carnitin. Eine ausreichende Versorgung mit L-Carnitin sorgt für eine gute Durchblutung der Gefäße, macht müde Muskeln munter und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Insbesondere für Sportler ist L-Carnitin unverzichtbar.
Omega-3-Fettsäuren gehören zu einer ausgewogenen Ernährung genauso dazu, wie Vitamine und Mineralien. Essentielle Fettsäuren, auch Omega-3-Fettsäuren genannt, stecken beispielsweise in Walnüssen, Walnussöl, in Thunfisch, Makrelen und Sardinen. Diese Fettsäuren benötigt unser Organismus, um lebenswichtige Vitamine aufnehmen zu können.
