Ernährungsplan zur Senkung des Körperfettanteils für Frauen

Ernährungsplan erstellen & Körperfettanteil reduzieren

Kneift die Jeans und hängt Ihr bauchfreies Top vergessen im Schrank herum?
Dann haben Sie genau JETZT den Punkt erreicht, mit Ernährungsumstellung zu beginnen. Zögern Sie nicht – mit einem abwechslungsreichen Ernährungsplan gelingt Ihnen die Umstellung Ihrer Essgewohnheiten ganz einfach. Mit einer ausgewogenen und fettarmen Ernährung und etwas Bewegung kurbeln Sie den Stoffwechsel an und fördern so die Fettverbrennung. Mit der richtigen Ernährung erhält Ihr Körper alles, um fit, gesund und leistungsfähig zu bleiben. Gehen Sie hier diszipliniert vor, so können Sie Ihren Körperfettanteil langfristig und vor allem dauerhaft reduzieren.

Was sich im ersten Augenblick vielleicht kompliziert anhört, ist im Endeffekt eine einfache Sache. Mit den richtigen Nahrungsmitteln stellen Sie langfristig Ihre Ernährung um und werden Schritt für Schritt abnehmen und mit ausgewählten Nahrungsergänzungsmitteln, wie zum Beispiel Stevia als Zuckerersatz, können Sie Ihren Diätplan zusätzlich optimal unterstützen.

Mit welchen Nahrungsmitteln reduziere ich mein Körperfett?

Mit einer guten Mischung aus Kohlenhydraten, eiweißhaltigen und fettarmen Lebensmittel, einem geringen Anteil an gesunden Fetten und Ölen, sowie reichlich Flüssigkeit (mind. 2 Liter pro Tag) kommen Sie auf Ihr Wunschgewicht und reduzieren Sie Ihren Körperfettanteil.

Vorab sind jedoch noch einige Dinge zu ermitteln:

• Grundumsatz – errechnen Sie Ihren täglichen erforderlichen Mindest-Kalorienverbrauch – Grundumsatz Online Rechner
• Kalorienverbrauch – ermitteln Sie Ihren täglichen tatsächlichen Kalorienverbrauch – Kalorienverbrauch Online-Rechner 

Nun wissen Sie wie viele Kalorien Ihr Körper täglich benötigt. Überschreiten Sie diesen Wert nie, sondern bleiben Sie ab nun, bis Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, ca. 350 Kalorien pro Tag unter diesem Wert!

Stellen Sie Ihren Ernährungsplan z.B. aus folgenden Nahrungsmitteln zusammen:

Um auf die tatsächliche Menge bzw. Kalorienzahl der empfohlenen Lebensmittel zu kommen, nutzen Sie bitte folgenen Lebensmittel-Kalorien Rechner.

	Tägliche Menge	Nahrungsmittelgruppen
Kohlenhydrate	ca. 1000 – 1100 g aufgeteilt in:  250 g (4- 5 Scheiben) Vollkornbrot 40 g Getreideflocken/Müsli 250 g Kartoffeln oder 80 g Vollkornreis- od. Nudeln 250 g Obst 125 g Gemüse 250 g Salat	Getreideflocken, Müsli, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Vollkornbrot/Vollkornbrötchen, Salat, Obst, Gemüse
Eiweißhaltige und fettarme Lebensmittel	300-330 g + ¼ l Milch aufgeteilt in: 150 g Joghurt oder Quark 30 g Käse (2 – 3 Scheiben) 150 g Geflügel/mag. Fleisch/Fisch	Milch, Joghurt, Quark, Käse, Geflügel, mageres Fleisch, Fisch, magere Wurst
Fette	25 g 5- 10 g Streichfett 10 – 15 g Öle	Ungehärtete Margarine, Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl
Flüssigkeit	2 – 3 l	Mineralwasser, ungesüßter Kräutertee oder Früchtetee, Saftschorlen

Ihren Ernährungsplan können Sie nach Belieben variieren. Für die ersten 7- 14 Tage sollten Sie die Nahrungsmittel ruhig nach Plan abwiegen, sodass sie ein Gefühl für die Mengen und Kalorienzahl bekommen. Die oben genannten Online-Rechner sind Ihnen dabei behilflich, die richtigen Mengen zu finden. Sie werden merken, das Sie recht schnell ein gutes Gefühl für die Mengen erhalten werden. Bitte salzen Sie sparsam, dafür dürfen Sie großzügig mit Kräutern und Gewürzen würzen. Nutzen Sie Stevia als Zuckerersatz! Für die Zubereitung Ihrer Speisen, Salate und als Brotaufstrich verwenden Sie bitte hochwertige Margarine, Olivenöl, Walnussöl, Leinöl oder auch Rapsöl, die u.a. die wichtigen Omega-3 Fettsäuren liefern.

Wichtig: Trinken Sie mindestens 2 bis 3 Liter Flüssigkeit pro Tag, bevorzugen Sie stilles Wasser oder Tee. Weiterhin könnte für Sie auch die vegetarische Ernährung interessant sein.

So könnte Ihr Ernährungsplan aussehen (bitte die Mengen anpassen – siehe oben):

Tägl.: 2-3 Liter Wasser, Tee & Saftschorlen	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag
Frühstück	4 – 5 EL Getreideflocken 125 ml Milch	1 Vollkornbrötchen + 1 Rührei	2 Scheiben Vollkornbrot mit Margarine Magerquark Schnittlauch	4 – 5 EL Müsli 125 ml Milch	1 Vollkorn-brötchen 1 Frühstücksei
Zwischenmahlzeit	1 Becher Naturjoghurt mit 25 g Nüssen 1 TL Honig	125 g Obstsalat	125 g Obst nach Belieben	1 Becher Joghurt Obst	125 g Obst nach Belieben
Mittagessen	150 g Hähnchenbrust-filet 80 g Vollkornreis 125 g Spinat 125 g Salat Rucolasalat	150 g Fisch 200 g Kartoffeln 125 g Möhrengemüse 125 g Tomatensalat	150 g mageres Fleisch, 80 g Vollkornnudeln 125 g Salat 125 g Brokkoli 125 g Gurkensalat	150 Putenfilet 80 g Reis 125 g gedünstete Paprikaschoten 125 g Salat Feldsalat	150 g Fisch 80 g Vollkorn-nudeln 125 g Zucchini 125 g Salat Blattsalat gemischt
Zwischenmahlzeit	250 g Obst nach Belieben	1 Milchshake 1 Kugel Vanilleeis aus ¼ Liter Magermilch	1 Joghurt mit gemischtem Obst	150 g Quark 1 Banane	1 Milchshake aus ¼ Liter Magermilch und 125 g Erdbeeren/ Kiwi /Bananen
Abendessen	2 Scheiben Vollkronbrot belegt mit Radieschen, Gurken und Tomaten	2 Rühreier mit Schnittlauch und Tomaten 1 Scheibe Vollkornbrot	125 g Tomatensalat mit Fetakäse 1 Scheibe Vollkornbrot	¼ Liter Gemüsebrühe 125 g Möhren Kartoffeln 100 g Hähnchen-brustfilet