Ernährungsplan erstellen & Körperfettanteil reduzieren
Kneift die Jeans und hängt Ihr bauchfreies Top vergessen im Schrank herum?
Dann haben Sie genau JETZT den Punkt erreicht, mit Ernährungsumstellung zu beginnen. Zögern Sie nicht – mit einem abwechslungsreichen Ernährungsplan gelingt Ihnen die Umstellung Ihrer Essgewohnheiten ganz einfach. Mit einer ausgewogenen und fettarmen Ernährung und etwas Bewegung kurbeln Sie den Stoffwechsel an und fördern so die Fettverbrennung. Mit der richtigen Ernährung erhält Ihr Körper alles, um fit, gesund und leistungsfähig zu bleiben. Gehen Sie hier diszipliniert vor, so können Sie Ihren Körperfettanteil langfristig und vor allem dauerhaft reduzieren.
Was sich im ersten Augenblick vielleicht kompliziert anhört, ist im Endeffekt eine einfache Sache. Mit den richtigen Nahrungsmitteln stellen Sie langfristig Ihre Ernährung um und werden Schritt für Schritt abnehmen und mit ausgewählten Nahrungsergänzungsmitteln, wie zum Beispiel Stevia als Zuckerersatz, können Sie Ihren Diätplan zusätzlich optimal unterstützen.
Mit welchen Nahrungsmitteln reduziere ich mein Körperfett?
Mit einer guten Mischung aus Kohlenhydraten, eiweißhaltigen und fettarmen Lebensmittel, einem geringen Anteil an gesunden Fetten und Ölen, sowie reichlich Flüssigkeit (mind. 2 Liter pro Tag) kommen Sie auf Ihr Wunschgewicht und reduzieren Sie Ihren Körperfettanteil.
Vorab sind jedoch noch einige Dinge zu ermitteln:
- Grundumsatz – errechnen Sie Ihren täglichen erforderlichen Mindest-Kalorienverbrauch – Grundumsatz Online Rechner
- Kalorienverbrauch – ermitteln Sie Ihren täglichen tatsächlichen Kalorienverbrauch – Kalorienverbrauch Online-Rechner
Nun wissen Sie wie viele Kalorien Ihr Körper täglich benötigt. Überschreiten Sie diesen Wert nie, sondern bleiben Sie ab nun, bis Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, ca. 350 Kalorien pro Tag unter diesem Wert!
Stellen Sie Ihren Ernährungsplan z.B. aus folgenden Nahrungsmitteln zusammen:
Um auf die tatsächliche Menge bzw. Kalorienzahl der empfohlenen Lebensmittel zu kommen, nutzen Sie bitte folgenen Lebensmittel-Kalorien Rechner.
| Tägliche Menge | Nahrungsmittelgruppen | |
| Kohlenhydrate | ca. 1000 – 1100 g aufgeteilt in:
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Getreideflocken, Müsli, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Vollkornbrot/Vollkornbrötchen, Salat, Obst, Gemüse |
| Eiweißhaltige und fettarme Lebensmittel | 300-330 g + ¼ l Milch aufgeteilt in:
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Milch, Joghurt, Quark, Käse, Geflügel, mageres Fleisch, Fisch, magere Wurst |
| Fette | 25 g
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Ungehärtete Margarine, Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl |
| Flüssigkeit | 2 – 3 l | Mineralwasser, ungesüßter Kräutertee oder Früchtetee, Saftschorlen |
Ihren Ernährungsplan können Sie nach Belieben variieren. Für die ersten 7- 14 Tage sollten Sie die Nahrungsmittel ruhig nach Plan abwiegen, sodass sie ein Gefühl für die Mengen und Kalorienzahl bekommen. Die oben genannten Online-Rechner sind Ihnen dabei behilflich, die richtigen Mengen zu finden. Sie werden merken, das Sie recht schnell ein gutes Gefühl für die Mengen erhalten werden. Bitte salzen Sie sparsam, dafür dürfen Sie großzügig mit Kräutern und Gewürzen würzen. Nutzen Sie Stevia als Zuckerersatz! Für die Zubereitung Ihrer Speisen, Salate und als Brotaufstrich verwenden Sie bitte hochwertige Margarine, Olivenöl, Walnussöl, Leinöl oder auch Rapsöl, die u.a. die wichtigen Omega-3 Fettsäuren liefern.
Wichtig: Trinken Sie mindestens 2 bis 3 Liter Flüssigkeit pro Tag, bevorzugen Sie stilles Wasser oder Tee. Weiterhin könnte für Sie auch die vegetarische Ernährung interessant sein.
So könnte Ihr Ernährungsplan aussehen (bitte die Mengen anpassen – siehe oben):
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Tägl.: 2-3 Liter Wasser, Tee & Saftschorlen |
Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag |
Freitag |
| Frühstück | 4 – 5 EL Getreideflocken 125 ml Milch |
1 Vollkornbrötchen + 1 Rührei | 2 Scheiben Vollkornbrot mit Margarine Magerquark Schnittlauch |
4 – 5 EL Müsli 125 ml Milch | 1 Vollkorn-brötchen 1 Frühstücksei |
| Zwischenmahlzeit | 1 Becher Naturjoghurt mit 25 g Nüssen 1 TL Honig |
125 g Obstsalat | 125 g Obst nach Belieben | 1 Becher Joghurt Obst | 125 g Obst nach Belieben |
| Mittagessen | 150 g Hähnchenbrust-filet 80 g Vollkornreis 125 g Spinat 125 g Salat Rucolasalat |
150 g Fisch 200 g Kartoffeln 125 g Möhrengemüse 125 g Tomatensalat |
150 g mageres Fleisch, 80 g Vollkornnudeln 125 g Salat 125 g Brokkoli 125 g Gurkensalat |
150 Putenfilet 80 g Reis 125 g gedünstete Paprikaschoten 125 g Salat Feldsalat |
150 g Fisch 80 g Vollkorn-nudeln 125 g Zucchini 125 g Salat Blattsalat gemischt |
| Zwischenmahlzeit | 250 g Obst nach Belieben | 1 Milchshake 1 Kugel Vanilleeis aus ¼ Liter Magermilch |
1 Joghurt mit gemischtem Obst | 150 g Quark 1 Banane |
1 Milchshake aus ¼ Liter Magermilch und 125 g Erdbeeren/ Kiwi /Bananen |
| Abendessen | 2 Scheiben Vollkronbrot belegt mit Radieschen, Gurken und Tomaten | 2 Rühreier mit Schnittlauch und Tomaten 1 Scheibe Vollkornbrot |
125 g Tomatensalat mit Fetakäse 1 Scheibe Vollkornbrot |
¼ Liter Gemüsebrühe 125 g Möhren Kartoffeln 100 g Hähnchen-brustfilet |
