Besonders in den Bereichen Fitness und Ausdauertraining wird oft von aerobem und anaerobem Training gesprochen. Um das Training gezielt und optimal zu gestalten, ist es wichtig zu wissen, wo der Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training liegt. Spricht man vom aeroben oder anaeroben Training, so spricht man von der Art der Energieumwandlung im Körper.
Aerob und anaerob – hier geht es ganz speziell um Sauerstoff. Aus dem griechischen übersetzt bedeutet aerob Luft. Aerob oder anaerob beziehen sich auf den Sauerstoffverbrauch bei der Energieumwandlung im menschlichen Körper. Speziell auf die Umwandlung von Nährstoffen wie Fette und Kohlenhydrate. Sie bilden hierbei Gegensätze. Vom aeroben Energiestoffwechsel spricht man, wenn Kohlenhydrate sowie Fette unter einem Verbrauch von Sauerstoff verbrannt und abgebaut werden.Anaerober Energiestoffwechsel hingegen lässt ausschließlich Kohlenhydrate ohne einen Verbrauch von Sauerstoff abbauen. Fette werden beim anaeroben Energiestoffwechsel hingegen nicht verbrannt. Das liegt daran, dass zur Fettverbrennung Sauerstoff zwingend notwendig ist.
Beim Vertiefen dieses Themas müsste noch der Laktatspiegel (Milchsäurespiegel) Beachtung finden.
Laktat kann bei der Bereitstellung von Energie entstehen. Aerober Energiestoffwechsel lässt den Laktatspiegel im Körper nicht so stark ansteigen, wie anaerober Energiestoffwechsel.
Allgemein geht man davon aus, dass der Bereich des aeroben Trainings unterhalb der Herzfrequenz von etwa 140 Schlägen je Minute liegt. Das kann natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein, je nach körperlicher Verfassung und Fitness. Wer eine genaue Angabe zu seinem Wechselpunkt aerob / anaerob wissen möchte, sollte von seinem Sportarzt eine Laktatmessung im Blut durch Blutabnahmen machen lassen. Um nahezu alle Aspekte der Energiebereitstellung einzubeziehen, müssen noch zwei weitere Energielieferanten beachtet werden. Kreatinphosphat (KP) und Adenosintriphosphat (ATP) liefern schnelle Energie und werden sowohl durch einen aeroben als auch einen anaeroben Energiestoffwechsel resynthetisiert.
Aerobes Ausdauertraining zeichnet sich also durch die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten unter dem Verbrauch von Sauerstoff aus.
Die Herzfrequenz sollte beim aeroben Training unter 140 Schlägen in der Minute liegen. Zu Beginn des Trainings werden zunächst hauptsächlich Kohlenhydrate verbrannt. Diese haben selbst mehr Sauerstoffmolekühle und lassen sich daher leichter umwandeln. Nach etwa 20 Minuten Training im aeroben Bereich beginnt der Körper auf die Verbrennung von Fetten umzusteigen. Nach ca. zwei Stunden aerobem Training wird dann vornehmlich Fett verbrannt. Die Kohlenhydrate sind dann fast komplett aufgebraucht.
Sportler die eine Fettverbrennung anstreben, sollten also mit einer Herzfrequenz von unter 140 Schlägen je Minute trainieren. Jedoch sollte die Trainingszeit sehr viel ausgedehnter sein. Ein anaerobes Ausdauertraining unterstützt in erster Linie die Verbrennung von Kohlenhydraten ohne einen Sauerstoffverbrauch. Hierfür sind eine sehr intensive Belastung mit einer enorm hohen Herzfrequenz und einem hohen Kraftaufwand von Nöten. Durch den rasanten Anstieg des Laktatspiegels werden die Muskeln jedoch schnell übersäuert und das Training unter starker Belastung muss unterbrochen werden. Meist ist das schon nach wenigen Minuten der Fall.
Beim Ausdauertraining lässt sich eine Trennung von aerob und anaerob oft nicht vollziehen.
Je nach Intensität des Trainings wechselt der Körper zwischen aeroben und anaeroben Phasen hin und her. Ein rein aerobes Training würde kaum eine Steigerung der Leistung bringen. Sportler und Athleten, die ihr Training auf eine Leistungssteigerung ausrichten, trainieren oft im oberen Bereich ihres Trainingspulses und nutzen so das aerobe und anaerobe Training.
Die Entscheidung für ein aerobes oder anaerobes Training ist demnach immer abhängig von den Zielen des Sportlers. Für die Leistungssteigerung und den Muskelaufbau wird ein aerob/anaerobe Training mit einem Puls im oberen Bereich gewählt. Die Trainingszeit ist jedoch nicht so lang. Für die Fettverbrennung sollte ein aerobes Training im unteren Pulsbereich gewählt werden. Die Trainingszeit sollte aber deutlich länger sein.
Schöner Artikel. Vielleicht noch als Ergänzung, aerobes Training ist auch hervorragend als regenerationsfördernde Maßnahme einzusetzen. Und eine gute – mit überwiegend aerobem Training aufgebaute – Grundlagenausdauer verkürzt generell die Erholungszeit und erhöht damit die Belastungsverträglichkeit.
Danke für den Hinweis, der Artikel wurde nochmals überarbeitet und erweitert.
Es ist nicht richtig, dass anaerobes Training für die Gewichtsabnahme extrem kontraproduktiv ist! Teilweise braucht es sogar anaerobes Training für die Gewichtsabnahme, da viele Menschen über viel zu wenig Muskelmasse verfügen und somit steht für die Gewichtsabnehmen sowohl aerobes wie anaerobes Training an 😉