Wer regelmäßig Sport treibt und sich dabei richtig ernährt, der lebt im Grunde gesund. Leider gibt es keine Mahlzeit, ja nicht einmal ein einziges Nahrungsmittel, bei dem alle Nährstoffe im optimalen Verhältnis zur Menge stehen. Eine gesunde Ernährung wirkt sich deutlich auf das Wohlbefinden und auch auf die langfristige Gesundheit aus, sorgt zudem für eine optimale Nährstoffversorgung, für strake Abwehrkräfte, für eine bessere Auslastung des Magen-Darm-Trakts und somit für eine gesunde Verdauung. Doch sollte die ausgewogene Ernährung auch schmecken, denn das Essen ist Genuss und es soll natürlich auch Spaß machen. Doch wie sind die wichtigsten Regeln für eine gesunde Ernährung? Lesen Sie hier nach, wie einfach die ausgewogene Ernährung sein kann!
Die wichtigsten Grundregeln für die gesunde Ernährung
Lediglich drei wichtige Grundregeln sind zu beachten:
1. Eine gesunde Ernährung zeichnet sich durch ausreichend Flüssigkeitszufuhr aus. Diese sollte sich aus Wasser (Mineralwasser) oder Fruchtsäften (Schorle) zusammensetzen. Mindestens zwei bis drei Liter täglich sollte man trinken, Kaffee gehört jedoch nicht dazu.
2. Der Körper braucht Vitamine und Mineralstoffe. Diese kann man in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen, aber auch viel frisches Obst und Gemüse sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Weitere wichtige Nährstoffe sind:
- Proteine (Eiweiß)
- Kohlenhydrate (am besten aus Vollkornprodukten)
- gesunde Fette (z. B. Omega-Fettsäuren)
3. Kohlenhydrate sind der Treibstoff des Körpers. Das gilt besonders dann, wenn es um die Energie geht. Die Bausteine der Kohlehydrate sind Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose). Muskelgewebe und Leber speichern Kohlenhydrate und ohne die ausreichende Menge an Kohlenhydraten, ist keine sportliche Leistung möglich, es fehlt die Energie. Ohne Kohlenhydrate kann der Körper auch kein Fett verbrennen und die Versorgung der Organe, die vom Traubenzucker abhängig sind, muss mit immer neuer Glucose aus dem Muskelgewebe versorgt werden.
Die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten sollte zwischen 55% und 65% der gesamten Energiezufuhr liegen. Aber nicht mehr als 10% sollte dabei aus Einfachzuckern, wie Schokolade und Kuchen bestehen. Denn dann kommt es zu einer Kettenreaktion: Der Blutzuckerspiegel steigt und das hat zur Folge, dass Insulin freigesetzt wird. Der Blutzuckerspiegel sinkt zwar schnell wieder, aber genauso schnell steigt das Hungergefühl wieder an. Wenn man sich dabei auch noch sportlich betätigt, besteht die akute Gefahr einer Unterzuckerung.
Ein langsames Ansteigen des Blutzuckers durch komplexe Kohlehydrate, wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten sowie Obst und Gemüse vorkommen, ist daher wesentlich sinnvoller. Daher ist eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig. Neben Vitaminen, Proteinen, Spurenelementen und Mineralstoffen, sind besonders Kohlenhydrate und Fett extrem wichtig.
Unterstützt wird die Ernährung durch sportliche Aktivitäten, wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Es muss kein Hochleistungssport betrieben werden, einfache sportliche Aktivitäten reichen völlig aus, um die Verdauung und die Fettverbrennung auf Trab zu bringen.
4. Von dem Gedanken, dass eine hochwertige Ernährung genaues Kalorienzählen mit sich bringt, sollte man sich weitgehendst befreien. Sehr viel wichtiger ist es, sich die Lebensmittel herauszusuchen, die dem eigenen Geschmack entsprechen und darauf zu achten, dass diese frisch, nährstoffreich und nicht zu fett sind. Außerdem benötigt sie Zeit, das hastige Essen zwischendurch sollte vermieden werden und jeden Bissen gilt es zu genießen. Immer gut kauen! So stellt sich auch das Sättigungsgefühl schneller ein und man kann früher mit dem Essen aufhören. Dies wiederum kann eine rasche Gewichtsabnahme unterstützen.
Eine gesunde Ernährung schützt vor Mangelerscheinungen
Durch die falsche Ernährung, die beispielsweise sehr viel Fertiggerichte und Fast Food enthält, kann es immer wieder zu Mangelerscheinungen und Übergewicht kommen. Wer hingegen auf eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, Geflügelfleisch und Fettfisch achtet, kann sich vor diesen Begleiterscheinungen schützen. Bereiten Sie Ihre Speisen selbst zu und distanzieren Sie sich von Fertignahrung und Fast Food mit all zu viel Zucker, Weißmehl und künstlichen Geschmacksstoffen!
Haben Sie noch den einen oder anderen Tipp für die Ernährung? Ich freue mich auf Ihren Kommentar!
Viele Grüße
Petra Fischer
Gesund24h Redaktionsleitung
